解锁运动秘诀：必备的运动常识指南

运动前拉伸还是运动后？这些问题你搞清楚了吗

跑步时膝盖痛是不是该停跑？运动前后，到底该怎么吃？晨起运动，到底是应该先吃早餐还是先运动？运动前后，到底应不应该拉伸？

这些运动常识，是时候该了解清楚了！

关于拉伸的那些事儿

关于运动前后的拉伸，一直以来就存在着很大的争议。

有的人认为运动前拉伸，可以预防运动损伤；运动后拉伸，可以缓解肌肉酸痛。

而有的人却认为，运动前拉伸不仅不能预防运动损伤，反而可能导致肌肉力量下降，从而影响运动表现；运动后拉伸对于缓解肌肉酸痛，也没有多大效果。

那么，真相到底是怎样的呢？

1. 运动前，应该拉伸吗？

传统的观念认为，运动前拉伸可以降低肌肉的粘滞性，预防运动损伤的发生。但目前的研究结果却发现，运动前拉伸，不仅不能预防运动损伤，反而还可能影响运动表现，增加运动损伤的风险。

运动前拉伸，可能会导致肌肉力量、爆发力、反应速度的下降，影响运动表现。

运动前进行静态拉伸，会使肌肉进入放松状态，肌肉的张力会下降，从而影响运动时的发挥。

另外，运动前拉伸，还可能增加运动损伤的风险。

在2012年的一项研究中发现，在赛前进行静态拉伸的运动员，相比那些没有进行拉伸的运动员，在垂直起跳和冲刺跑中的成绩都要差一些。而在运动损伤方面，进行拉伸的运动员，运动损伤的发生率也要高一些。

所以，在2015年美国运动医学学会发布的《运动前热身和拉伸指南》中，明确指出：不建议运动前进行静态拉伸，运动前应该进行的是动态热身，以提高肌肉温度和增加关节活动度为主。

2. 运动后，应该拉伸吗？

运动后拉伸，是目前主流的观点，也是普遍被大家所接受的一种做法。

很多研究也都发现，运动后拉伸的确可以在一定程度上缓解肌肉紧张、预防肌肉僵硬、减轻肌肉酸痛、促进肌肉恢复。

但是，运动后拉伸，对于缓解肌肉酸痛、预防肌肉僵硬的作用是有限的。

运动后肌肉酸痛，主要是由于乳酸堆积造成的，而拉伸并不能帮助乳酸的排泄，乳酸的自然代谢时间大概是1-2天。运动后肌肉僵硬，主要是因为肌肉充血造成的，一般休息15-30分钟就会恢复正常。

所以说，运动后拉伸，并不能帮助我们完全消除肌肉酸痛和肌肉僵硬，只能在一定程度上缓解肌肉紧张和疲劳，帮助肌肉更好的恢复。

虽然运动后拉伸的好处并没有大家想象中那么神奇，但运动后拉伸，仍然是一种值得推荐的恢复方式。

3. 运动后，应该如何拉伸？

既然运动后拉伸值得推荐，那应该怎么拉伸呢？

运动后拉伸，可以分为静态拉伸和筋膜放松两种。

静态拉伸，是一种将肌肉拉伸至极限位置，并持续一段时间（一般建议15-30秒）的拉伸方法。

静态拉伸，可以促进肌肉放松和恢复、缓解肌肉紧张和疲劳、帮助大脑和身体从运动状态过渡到静止状态。

筋膜放松，是一种利用泡沫轴、按摩球等工具对肌肉进行滚动的放松方式。筋膜放松，可以进一步促进肌肉放松和恢复、提高肌肉柔韧性、增加关节活动度。

对于一般运动爱好者来说，运动后先进行5-10分钟的静态拉伸，然后再进行5-10分钟的筋膜放松，就可以达到很好的恢复效果了。

关于吃的那些事儿

关于运动前后的饮食，一直存在着很多争议和误区。

1. 运动前，应该空腹吗？

很多人认为，晨起空腹运动，减肥效果更好，更有利于燃脂。其实，这种做法是非常危险的，尤其是对于糖尿病患者和高血压患者来说，空腹运动可能会导致低血糖和血压升高，引发危险。

空腹运动，还可能会导致肌肉流失，影响身体健康。

所以，晨起运动，应该适量补充一些碳水化合物，比如：一根香蕉、一片全麦面包、一杯燕麦粥等，以补充能量，预防低血糖的发生。

2. 运动后，可以大吃大喝吗？

很多人运动后，觉得又累又饿，常常会大吃大喝，这种做法也是不对的。

运动后，肠胃的消化功能会减弱，如果立即大吃大喝，会增加肠胃负担，引起肠胃不适。

另外，运动后大吃大喝，还可能会导致身体脂肪的堆积。

因为运动后，身体处于能量大量消耗的状态，如果此时大量摄入热量，身体就会把这些热量转化为脂肪储存起来，以备不时之需。

所以，运动后应该少量多次地补充水分和电解质，等身体恢复到正常状态后，再适量进食。

3. 运动后，需要补充蛋白粉吗？

对于一般运动爱好者来说，运动后是不需要补充蛋白粉的。

因为一般运动爱好者，平时的运动量并不大，身体对于蛋白质的需求量并不高，通过日常饮食就可以满足。

另外，蛋白粉虽然是一种营养补充剂，但并不能替代正常的饮食。

如果长期只依赖蛋白粉来补充蛋白质，而忽视了正常饮食，就会导致身体缺乏其他营养素，从而影响身体健康。

所以，对于一般运动爱好者来说，只要保证日常饮食的均衡和营养，就不需要额外补充蛋白粉。

以上就是一些运动常识的分享，希望能够帮到大家。运动是一件好事，但前提是要掌握正确的运动方法，否则不仅不能达到运动效果，反而还可能危害身体健康。